Biyokimya Uzmanı Ayşegül Çoruhlu’dan Hızlı ve Sağlıklı Kilo Verme Rehberi
Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu, SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtlayarak, longevity (sağlıklı uzun yaşam) perspektifiyle hızlı ama sağlıklı kilo verme yollarını paylaştı. Çoruhlu’ya göre sağlıklı ve hızlı kilo vermek için doğru yanıtlanması gereken dört temel soru bulunuyor:
- Ne zaman yemiyorsunuz?
- Ne hızda yiyorsunuz?
- Ne yiyorsunuz?
- Yedikten sonra ne yapıyorsunuz?
“Ne zaman yemiyorsunuz?” sorusu, “Ne zaman yiyorsunuz?” sorusundan daha önemli. Dr. Çoruhlu’ya göre yatmadan önce ne kadar uzun süre aç kalırsanız kilo vermeniz o kadar kolaylaşır. Bu nedenle akşam yemeğini mümkün olduğunca erkene çekmek büyük avantaj sağlar. Aralıklı açlık (intermittent fasting) ve zaman kısıtlamalı beslenme (time-restricted eating) çalışmalarının da gösterdiği gibi, yalnızca ne kadar yediğimiz değil; ne zaman yediğimiz de metabolizma üzerinde güçlü bir etkiye sahip. Aynı öğün gündüz tüketildiğinde kilo aldırmazken, gece geç saatte yenildiğinde yağ depolanmasını artırabiliyor.
Dr. Çoruhlu, uzun yıllardır biyokimya bilgilerine dayanarak “Geç akşam yemeği kilo almamızın en önemli nedenlerinden biridir” görüşünü vurguluyor. Bu yaklaşım başlangıçta iddialı görünse de, günümüzde yayımlanan çalışmaların önemli bir bölümü aynı noktaya işaret ediyor.
Saat Kaçtan Sonra Yemeyelim?
Bilim insanları önce “yatmadan önce yemek yemeyelim” dedi; ardından “bir saat, iki saat, üç saat önce bırakmalı mıyız?” tartışmaları ortaya çıktı. Araştırmalar ilerledikçe önerilen açlık süresi uzadı ve bugün bilimsel yaklaşım; akşam saatlerinden itibaren yemeği mümkün olduğunca erkene almak yönünde şekillendi. Bunun temel nedeni sirkadiyen ritimdir. İnsan metabolizması gündüz enerji üretmeye, gece ise onarım ve yenilenmeye odaklanmaya programlıdır. Bu biyolojik saate karşı hareket ettiğimizde yağ depolama eğilimi artar. Dolayısıyla kilo koruma, bel çevresini inceltme ve karaciğer yağlanmasını azaltmanın en kolay yollarından biri erken akşam yemeğidir.
Dr. Çoruhlu’nun kişisel önerisi mümkünse akşam yemeğinin en geç saat 17.00 civarında tamamlanmasıdır. Her bireyin yaşam düzeni farklı olsa da temel prensip değişmez: Akşamı ne kadar erken bırakırsanız metabolizmanız o kadar olumlu etkilenir.
Ne Hızda Yemek Yiyorsunuz?
Erken akşam yemeğini hayatınıza yerleştirdiğinizi varsayalım. Kilo verme sürecini hızlandırmak için ikinci soru devreye giriyor: Yemeğinizi ne kadar hızlı yiyorsunuz? Dr. Çoruhlu bu konuyu örnekle açıklıyor: İki kişi aynı miktarda mantı yese bile biri 6-7 dakikada, diğeri 20-25 dakikada bitirdiğinde metabolik cevaplar farklı olur. Sürekli glikoz ölçüm cihazı kullananlarda yavaş yiyen kişinin kan şekeri daha yumuşak yükselir; ani sivri zirveler oluşmaz. Kan şekeri yumuşak yükselirse insülin cevabı da daha sakindir. Hızlı yükselen kan şekeri güçlü insülin salgısına yol açar ve fazla glikoz yağ dokusunda depolanır.
Amaç yalnızca daha az yemek değil; insülini gereksiz yere uyarmamaktır. Yavaş yemek bunun en etkili yollarından biridir. Çevrenizde lokmalarını uzun uzun çiğneyen, sofradan en son kalkan ve tabaklarını acele etmeden bitiren kişilerin kilolarını daha kolay koruduğu sık gözlemlenir. Hızlı yiyen kişilerde ise çoğu zaman bel çevresinde yağlanma dikkat çeker. Bu nedenle her lokmayı yaklaşık 20–25 kez çiğneyin. Lokmayı erken yuttuysanız çatal ve kaşığı bırakın, yarım dakika bekleyin ve yemeğinizi en az 20–25 dakikaya yayın. Bu basit davranış metabolizma üzerinde düşündüğünüzden çok daha büyük fark yaratabilir.
Sonu “-oz” ile Bitenlere Mesafe Koyun
Üçüncü soru: Ne yiyorsunuz? Sağlıklı ve sağlıksız besinler konusunda genel bilgiler yaygın olsa da Dr. Çoruhlu pratik bir yaklaşımdan söz ediyor: Sonu “-oz” ile biten şeker türlerine dikkat edin—glikoz, fruktoz, sükroz, galaktoz gibi. Tatlılar, rafine un ürünleri, şekerli içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünler ve fazla işlenmiş karbonhidratlar metabolik açıdan dikkat edilmesi gereken gruptur. Amaç bunları tamamen hayatınızdan çıkarmak değil; özellikle akşam saatlerinde bunlardan uzak durmaktır.
Gündüz öğünlerinde sebzeler, baklagiller, kaliteli protein kaynakları, yumurta, balık, et, zeytinyağı, kuruyemişler ve meyveler gibi geniş bir beslenme seçeneği öneriliyor. Örneğin canınız mantı çekiyorsa bunu öğle saatlerine almak; akşam ise balık ve salata gibi daha hafif bir öğün tercih etmek metabolik açıdan daha doğru olacaktır. Özetle, özellikle akşam öğününde sağlıksız karbonhidratlar ve şekerli besinlerden uzak durmak kilo verme sürecini belirgin şekilde kolaylaştırır.
Yemekten Sonra Hareket Edin
Dördüncü soru çoğu kişinin düşünmediği bir noktaya işaret ediyor: Yedikten sonra ne yapıyorsunuz? Yemekten sonra koltuğa uzanmak metabolizma açısından iyi bir tercih değildir. Yemekten sonraki ilk bir saat içinde hem kan şekeri hem de insülin en yüksek seviyelere ulaşır. Bu glikoz depolanmadan önce kullanılabilir; bunun yolu hareket etmektir.
Dr. Çoruhlu’nun önerileri arasında yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak, ev içinde hareket etmek ve birkaç dakika dans etmek yer alıyor. Masa başında çalışanlar kısa aralıklarla ayağa kalkıp hareket etmeyi uygulayabilir. Kitap yazarken saatlerce araştırma yapanların bile küçük aralıklarla yaptıkları hareketlerle kilo verebildiği gözlemleniyor. Beyin de glikoz kullanan aktif bir organdır; otururken bile yapılabilecek küçük egzersizler fayda sağlar. Ayak parmak uçlarına yükselmek, topukları indirip kaldırmak gibi basit baldır kası hareketleri kandaki glikozun kaslar tarafından kullanılmasına katkı sunar.
Zayıflama İğnelerini Taklit Etmenin Doğal Yolları
Son dönemlerde zayıflama iğneleri popülerlik kazanmış durumda. Bu ilaçların temel çalışma prensibi mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi oluşturmaktır. Benzer etkiyi doğal yollarla belirli ölçüde desteklemek mümkün: Liften zengin sebze çorbaları, salatalar ve hacmi yüksek fakat kalorisi düşük besinlerle öğüne başlamak mideyi doldurur ve daha az kaloriyle daha erken doymanızı sağlar. Buna yavaş yemek eklendiğinde doğal tokluk mekanizmaları daha etkili çalışır.
Dr. Çoruhlu, karmaşık yöntemlere gereksinim olmadığını; çoğu zaman metabolizmanın biyolojik kurallarına yeniden uyum sağlamanın yeterli olduğunu vurguluyor. Erken akşam yemeği, yavaş yemek, rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratları özellikle akşam saatlerinde sınırlamak ve yemekten sonraki ilk saatte hareket etmek—bu alışkanlıklar basit görünse de biyokimya açısından son derece güçlü etkilere sahiptir.